By Obwohl Schlaf für das körperliche und geistige Wohlbefinden so wichtig ist, kann es schwierig sein, jede Nacht ausreichend und gut zu schlafen. Die Auswirkungen von schlechtem Schlaf können sich in allen Lebensbereichen bemerkbar machen. Die täglichen Schlafgewohnheiten – die so genannte Schlafhygiene – können einen positiven Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen.
Wie Sie ab heute besser schlafen
Wir werfen einen genaueren Blick darauf, wie Sie besser schlafen können, und zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern können. Von der Bewertung Ihrer Schlafumgebung bis zur Optimierung Ihres Schlafrhythmus – unser Ansatz für einen besseren Schlaf umfasst konkrete Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um leichter einzuschlafen, besser durchzuschlafen und erholt aufzuwachen.
1. Wichtig: Matratze und Bettwäsche
Eine Matratze, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht, ist der Schlüssel zu Komfort und Entspannung. Die Investition in eine unterstützende Matratze und ein stabiles Kopfkissen trägt dazu bei, dass Ihre Wirbelsäule richtig gestützt wird, um Schmerzen zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass die Bettwäsche sich angenehm anfühlt und nachts eine angenehme Temperatur beibehält.
2. Licht reduzieren
Zu viel Licht kann den Schlaf und den Tagesrhythmus stören. Verdunkelungsvorhänge vor den Fenstern oder eine Schlafmaske über den Augen können das Licht abhalten und verhindern, dass es Ihre Nachtruhe stört. Die Vermeidung von hellem Licht kann den Übergang zur Schlafenszeit erleichtern und die körpereigene Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin anregen.
3. Lärm reduzieren
Ein wichtiger Bestandteil eines schlaffreundlichen Schlafzimmers ist die Minimierung von Lärm. Wenn Sie nahe gelegene Lärmquellen nicht ausschalten können, sollten Sie sie mit einem Ventilator oder einem Gerät, das weißes Rauschen erzeugt, übertönen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Möglichkeit, um zu verhindern, dass Lärm Sie beim Schlafen stört.
4. Temperatur: 18 bis 22 Grad
Sie möchten nicht, dass die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt ist und Sie dadurch möglicherweise schlecht schlafen. Die ideale Temperatur ist von Person zu Person verschieden, aber die meisten Studien sprechen für eine kühlere Temperatur zwischen 18 und 22 Grad.
5. Mindestens 7 Stunden Schlaf
Um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht die empfohlene Schlafdauer erhalten, müssen Sie diese Zeit in Ihren Tagesablauf einplanen. Gehen Sie von Ihrer festen Weckzeit aus, arbeiten Sie rückwärts und legen Sie eine Zielzeit fest, zu der Sie mindestens sieben Stunden schlafen können. Wenn möglich, nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
6. Feste Weckzeit etablieren
Es ist für Ihren Körper fast unmöglich, sich an eine gesunde Schlafroutine zu gewöhnen, wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten geweckt werden. Legen Sie eine Weckzeit fest und halten Sie sich daran, auch am Wochenende oder an anderen Tagen, an denen Sie sonst in Versuchung kämen, auszuschlafen.
7. Mittagsschlaf kurz halten
Um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, den Mittagsschlaf mit Bedacht zu halten. Ein zu langes oder zu spätes Nickerchen kann den Schlafrhythmus stören und das Einschlafen erschweren. Die beste Zeit für einen Mittagsschlaf ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag und die beste Dauer für einen Mittagsschlaf ist etwa 20 Minuten.
8. Entspannung vor dem Schlafengehen
Es ist viel einfacher einzuschlafen, wenn man entspannt ist. Eine ruhige Lektüre, leichte Dehnübungen, beruhigende Musik und Entspannungsübungen sind Beispiele dafür, wie man sich auf den Schlaf vorbereiten kann. Konzentrieren Sie sich darauf, sich zu entspannen, und nicht darauf, einzuschlafen. Kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und geführte Imagination sind Beispiele für Entspannungsmethoden, die das Einschlafen erleichtern können.
9. Elektronische Geräte ausschalten
Tablets, Smartphones und Laptops können Ihr Gehirn auf Trab halten und es Ihnen schwer machen, wirklich zur Ruhe zu kommen. Das Licht dieser elektronischen Geräte kann auch Ihre natürliche Melatoninproduktion unterdrücken. Versuchen Sie, diese Geräte so oft wie möglich eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen auszuschalten.
10. Tageslicht tanken
Die innere Uhr des Körpers wird durch Licht reguliert. Versuchen Sie daher, das Tageslicht zu nutzen, indem Sie ins Freie gehen oder Fenster und Jalousien öffnen, um natürliches Licht einzulassen. Eine Dosis Tageslicht in den frühen Morgenstunden kann helfen, den Tagesrhythmus zu normalisieren. Wenn natürliches Licht keine Option ist, können Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung einer Lichttherapiebox sprechen.
11. Mindestens 20 Minuten Bewegung
Tägliche körperliche Bewegung hat viele gesundheitliche Vorteile, und die damit verbundenen Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur können einen guten Schlaf fördern. Die meisten Experten raten davon ab, sich kurz vor dem Schlafengehen intensiv zu bewegen, da dies die Fähigkeit des Körpers, sich vor dem Schlafengehen effektiv zu beruhigen, beeinträchtigen kann.
12. Koffeinkonsum einschränken
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola gehören weltweit zu den beliebtesten Getränken. Manche Menschen sind versucht, den Energieschub durch Koffein zu nutzen, um ihre Tagesmüdigkeit zu überwinden, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafmangel führen. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, den Koffeinkonsum im Auge zu behalten und Koffein später am Tag zu meiden, da es das Einschlafen erschweren kann.
13. Vorsicht mit Alkohol am Abend
Alkohol kann schläfrig machen, weshalb manche Menschen vor dem Schlafengehen gerne einen Schlummertrunk zu sich nehmen. Leider wirkt Alkohol auf das Gehirn in einer Weise, die die Schlafqualität beeinträchtigen kann, weshalb es besser ist, Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
14. Rechtzeitig zu Abend essen
Es kann schwierig sein, einzuschlafen, wenn der Körper noch ein üppiges Abendessen verdaut. Um nahrungsbedingte Schlafstörungen so gering wie möglich zu halten, sollten Sie nicht zu spät zu Abend essen und besonders fettige oder scharfe Speisen meiden. Wenn Sie abends einen Snack brauchen, wählen Sie etwas Leichtes.
15. Nikotinkonsum einschränken
Die Exposition gegenüber Tabakrauch, einschließlich Passivrauchen, wird mit einer Reihe von Schlafstörungen in Verbindung gebracht, einschließlich Einschlafschwierigkeiten und Schlafunterbrechungen. Nikotin ist ein Stimulans, und es wurde festgestellt, dass insbesondere der abendliche Nikotinkonsum den Schlaf stört.
16. Im Bett: neu Sex und Schlaf
Wenn Sie ein bequemes Bett haben, sind Sie vielleicht versucht, Ihre Freizeit darin zu verbringen, aber das kann zu Schlafstörungen führen. Sie möchten eine starke gedankliche Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf herstellen, also versuchen Sie, die Aktivitäten in Ihrem Bett auf Schlaf und Sex zu beschränken.
17. Bei Schlafstörung kurz aufstehen
Sie wollen vermeiden, dass in Ihrem Kopf eine Verbindung zwischen dem Bett und der Frustration durch die Schlaflosigkeit entsteht. Das heißt, wenn Sie etwa 20 Minuten im Bett liegen und nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen und bei gedämpftem Licht etwas Entspannendes tun. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen oder elektronische Geräte zu benutzen, und gehen Sie wieder ins Bett, sobald Sie sich müde fühlen.
18. Schlaftagebuch führen
Ein tägliches Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie gut Sie schlafen und welche Faktoren Ihren Schlaf fördern oder stören. Wenn Sie einen neuen Schlafrhythmus oder andere Änderungen in Ihrer Schlafhygiene ausprobieren, können Sie mit Hilfe des Schlaftagebuchs dokumentieren, wie gut es funktioniert.
19. Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zur Verbesserung der allgemeinen Schlafhygiene sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Melatonin-Präparate werden häufig verwendet, um die Einschlafzeit zu verkürzen. Weitere natürliche Schlafmittel sind Baldrian, Kamille und Glycin. Da Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng kontrolliert werden wie rezeptpflichtige Schlafmittel, sollten Sie darauf achten, dass Sie nur Produkte kaufen, die von einem seriösen Anbieter stammen.
20. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Ihr Arzt ist am besten in der Lage, Sie ausführlich und individuell zu beraten, wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Schlafprobleme verschlimmern, länger andauern, Ihre Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen oder mit anderen unerklärlichen Gesundheitsproblemen zusammen auftreten. Er kann Ihnen weitere Ratschläge geben und die zugrunde liegenden Erkrankungen behandeln.
