Schlaflosigkeit: Kognitive Verhaltenstherapie statt Schlaftabletten?

Schlaflosigkeit ist eine weit verbreitete Schlafstörung, bei der es schwierig sein kann, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Sie kann auch dazu führen, dass man zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann. Eine kognitive Verhaltenstherapie kann Schlaflosigkeit langfristig wirksam behandeln. Sie ist in der Regel die erste empfohlene Behandlung.

Die kognitive Verhaltenstherapie hilft herauszufinden, welche Gedanken und Verhaltensweisen Schlafprobleme verursachen oder verschlimmern. Die Patienten lernen, diese Gedanken und Verhaltensweisen durch Gewohnheiten zu ersetzen, die einen gesunden Schlaf fördern. Im Gegensatz zu Schlafmitteln hilft die kognitive Verhaltenstherapie, die Ursachen von Schlafproblemen zu überwinden. Um herauszufinden, wie Schlafstörungen im Einzelfall am besten zu behandeln sind, kann es sinnvoll sein, ein bis zwei Wochen lang ein ausführliches Schlaftagebuch zu führen.

Wie kognitive Verhaltenstherapie hilft

Der kognitive Teil der kognitiven Verhaltenstherapie lehrt die Patienten, falsche und belastende Überzeugungen zu erkennen und zu ändern. Diese Art der Therapie kann helfen, negative Gedanken und Sorgen, die einen wach halten, zu kontrollieren oder loszuwerden. Der verhaltenstherapeutische Teil hilft, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln und Verhaltensweisen zu vermeiden, die einen guten Schlaf verhindern.

Je nach den individuellen Bedürfnissen kann der Schlafmediziner oder die Schlafmedizinerin folgende Maßnahmen empfehlen:

• Anpassung der Schlafgewohnheiten: zum Beispiel durch feste Einschlaf- und Aufwachzeiten, durch Vermeidung von Nickerchen oder dadurch, dass das Bett nur zum Schlafen und für den Sex benutzt wird.
• Längeres Wachliegen vermeiden: Das Wachbleiben im Bett kann zu einer unbewussten Gewohnheit werden. Irgendwann wird das Zubettgehen nicht mehr mit Schlafen, sondern mit Wachliegen assoziiert. Wenn man nach dem Zubettgehen nicht innerhalb von 20 Minuten einschläft, kann es hilfreich sein, aufzustehen und sich erst wieder hinzulegen, wenn man sich müde fühlt. Die morgendliche Aufstehzeit sollte jedoch unverändert bleiben.
• Anpassung des Lebensstils: Einige alltägliche Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Koffein oder Alkohol am Abend können zu schlechtem Schlaf führen. Auch Bewegungsmangel wirkt sich negativ aus, während moderater Sport den gesunden Schlaf fördert.
• Verbesserung der Schlafumgebung: Ein angenehmer Schlafplatz ist ruhig, dunkel und kühl. Fernseher und Uhren gehören nicht ins Schlafzimmer.
• Entspannungstechniken lernen: Diese Techniken bringen Körper und Geist zur Ruhe. Dazu gehören Meditation, bildliche Imaginationen und Muskelentspannung.
• Passive Wachheit: Schon die Sorge, nicht einschlafen zu können, kann wach halten. Wer diese Sorgen loslassen kann, entspannt sich und schläft leichter ein. Statt verkrampft über das Einschlafen nachzudenken, ist es besser, sich passiv auf Atmung und  Körperempfindungen zu konzentrieren.
• Biofeedback: Bei dieser Technik wird ein Gerät verwendet, das Signale wie Herzfrequenz und Muskelspannung anzeigt. Schlafmediziner bitten ihre Patienten manchmal, ein Biofeedback-Gerät mit nach Hause zu nehmen, um ihr tägliches Schlafverhalten aufzuzeichnen. Diese Informationen können Muster aufzeigen, die sich auf den Schlaf auswirken. Auch einige Smartwatches verfügen über grundlegende Biofeedback-Funktionen, die bestimmte Schlafmuster sichtbar machen.

Der wirksamste Behandlungsansatz kann eine Kombination aus mehreren dieser Methoden sein.

Kognitive Verhaltenstherapie statt Schlaftabletten?

Viele Menschen versuchen es zunächst mit rezeptfreien Schlafmitteln, bevor sie Hilfe suchen. Kurzfristig können auch verschreibungspflichtige Schlafmittel eine wirksame Behandlung sein. Sie können zum Beispiel bei starkem Stress oder Trauer eine sofortige Linderung bringen. Einige neuere Schlafmittel sind auch für eine längere Anwendung zugelassen. Im Allgemeinen sind Schlafmittel jedoch für viele Menschen nicht die beste Langzeitbehandlung.

Es ist unwahrscheinlich, dass alle Symptome der Schlaflosigkeit allein durch Medikamente verschwinden. Außerdem bergen einige verschreibungspflichtige Medikamente das Risiko schwerwiegender Nebenwirkungen wie Abhängigkeit, Entzugserscheinungen, Gedächtnisstörungen und Selbstmordgedanken. Manchmal können diese Medikamente auch dazu führen, dass man müde wird, wenn man aufmerksam sein sollte, zum Beispiel bei der Arbeit oder beim Autofahren.

Eine kognitive Verhaltenstherapie kann eine gute Behandlungsmöglichkeit sein, wenn Menschen langfristige Schlafprobleme haben oder befürchten, von Schlafmitteln abhängig zu werden. Sie kann auch eine gute Wahl sein, wenn Medikamente nicht helfen oder lästige Nebenwirkungen haben. Im Gegensatz zu Schlafmitteln behandelt eine kognitive Verhaltenstherapie die Ursachen der Schlaflosigkeit, anstatt nur die Symptome zu lindern. Damit sie wirkt, braucht es allerdings Zeit und Mühe. Manchmal wird empfohlen, ein Schlafmittel und eine kognitive Verhaltenstherapie miteinander zu kombinieren.

Schlaflosigkeit und andere Beschwerden

Viele Krankheiten können den Schlaf stören. Dazu gehören Herzkrankheiten, Asthma, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) und Arthritis. Auch psychische Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen. Beispiele sind Angstzustände, Depressionen, bipolare Störungen und posttraumatische Belastungsstörungen.

Anhaltender Schlafmangel erhöht das Risiko für Krankheiten wie Angstzustände, Depressionen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes und langfristige Schmerzen. Einige Medikamente, auch rezeptfreie, können ebenfalls Schlaflosigkeit verursachen. Wenn Schlaflosigkeit mit einer Krankheit oder einem Medikament zusammenhängt, sollte dies mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden. Ohne Behandlung wird sich das Problem wahrscheinlich nicht bessern.

Wem hilft die kognitive Verhaltenstherapie?

Kognitive Verhaltenstherapie kann für fast alle Menschen mit Schlafproblemen von Nutzen sein. Sie kann Menschen helfen, die aufgrund von Lebensgewohnheiten, medizinischen Problemen, körperlichen Beschwerden oder psychischen Erkrankungen unter Schlaflosigkeit leiden. Die positiven Effekte scheinen dauerhaft zu sein und es gibt keine Hinweise auf schädliche Nebenwirkungen. Eine kognitive Verhaltenstherapie erfordert jedoch kontinuierliches Üben. Einige Ansätze können dazu führen, dass die sich die Schlafprobleme am Anfang sogar verschlimmern. Wer jedoch durchhält, wird wahrscheinlich dauerhafte Erfolge erzielen.

In Deutschland gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Fachärzten für Schlafmedizin. Erster Ansprechpartner ist immer der Hausarzt, aber es kann sein, dass man sich selbst auf die Suche nach einem qualifizierten Arzt und einem auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmten Behandlungsplan machen muss. Art, Dauer und Häufigkeit der Behandlung können variieren. Die meisten Patientinnen und Patienten benötigen sechs bis acht Sitzungen, bei manchen reicht aber auch eine einzige. Auch Telefon- oder Videositzungen können hilfreich sein. Gute Selbsthilfebücher und Online-Ressourcen enthalten ebenfalls Anleitungen zu Techniken der Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit.

Rezeptpflichtige Schlafmittel